おはようございます。
集中力をアップさせるのに毎日の瞑想を習慣にしています。今日は私の瞑想の実践方法について書いてみました。
瞑想は難しくない
まず、最初に言いたいのは瞑想はとても簡単であるということです。
皆さんの中で呼吸をしていないという人はなかなかいないのではないでしょうか。
瞑想にはいくつか種類があるのですが、私が毎日やっているのは「呼吸」に意識を向ける瞑想です。
瞑想は「シングルタスク」と同じで、一つのものに意識を向けます。
対象は何でもいいのですが、最も簡単なのが「呼吸」に意識を向ける方法です。
瞑想歴4年以上の私の方法
私のやり方を書いてみましたので参考にしてみてください。
気が散らない静かな場所を見つける
まずはお気に入りの静かな場所を探しましょう。
私の場合は自室がほとんどですが、休みの日は散歩で訪れる芝公園で行うことも多いです。自然が多く朝は人も少ないので集中しやすいですね。
習慣化のためにはできれば同じ場所が良いでしょう。
楽な姿勢で座る
私は自室にヨガマットをしいて、その上に坐布（座禅などで使うまるっこい座布団）を置いてあぐらを組んで行っています。
公園でやる場合はベンチに座っている場合が多いですね。
自分が楽に感じる姿勢で座ってみましょう。
目は閉じていても開けてもどっちでも構いません。私はいつも呼吸に集中しやすいように目を閉じています。
瞑想時間に合わせてタイマーをセットする。
アップルウォッチの「マインドフルネス」アプリで時間を5分に設定して瞑想を始めます。その他にも瞑想用のアプリはたくさんありますので、それらを使ってみるのもいいでしょう。
「マインドフルネス」アプリは呼吸のペースを振動で教えてくれるので、コツをつかみやすいのが強みです
他のアプリにも似たような機能があるのかもしれませんが、最初はデフォルトのアプリで十分です。
呼吸に意識を向ける
あとは呼吸に意識を向けるだけです。
このときのポイントは
- 吸うときと吐くときの時間を１：２にする（4秒吸って、8秒かけて吐く）
- 肺が膨らんだりしぼんだりする感覚に注意し、サイクルを感じ取る。
これだけです。頭の中に色々な思考が浮かんでくるたびに呼吸に意識を戻しましょう。
私の場合、余計な考えが浮かんできたら「イカン、イカン」と唱えて呼吸に意識を戻すようにしています。
フレーズをトリガーにして注意を戻すことで、雑念→呼吸に意識を戻しやすくなります。
まとめ
今日は私の瞑想方法について書いてみました。
いくつか方法を試してみましたが、私の場合はこの方法で4年以上瞑想を続け、今ではなくてはならない習慣になるまで定着しています。是非試してみてください。