枯渇した自制心を補う4つの方法【継続288日】
おはようございます。
仕事や勉強に打ち込んでいるときでもたまに誘惑に負けそうになるときがあります。
そうした場合に誘惑に打ち勝つために必要なのが「自制心」です。
今日は「自制心」の高め方について書いてみたいと思います。
自制心が低下する4つの要因
長く忙しい一日を終えて帰宅すると完全にエネルギーが枯れてしまうときがたまにあります。
そういう時は目の前の誘惑に負けてしまいがちです。つい甘いものを食べてしまったり、勉強をサボったりというのが夜に多いのはそれが原因です。
誘惑に負けやすい4つの状況を「HALT」という略語を用いて説明します。
- H 空腹（Hungry）
- A 怒り（Anger）
- L 孤独（Lonely）
- T 疲労（Tired）
を意味します。これらの状況では最も自制心が低下しやすくなります。
会社でトラブルに巻き込まれて疲労困憊したうえ、素知らぬ顔の対応に怒りを覚え、食事もままならない状況で、誰もいない家に帰ってきた時は自制心がほぼないようなものです。
確かにこうした状況であれば甘いものをバカ食いしたり、勉強をサボってふて寝したくなるのもうなずけます。
少ない自制心でも動ける4つの方法
そうした自制心がすり減りきった状況でもできるだけそれを使わずに問題に対処する方法がいくつかあります。
慣性を利用する
物体には慣性が存在します。一度動き始めたものはなかなか止まらないという物理学の法則は人間の行動にも当てはまります。
継続時間が長くなるほど行動はやめにくくなります。
ポテチを一口食べて残りを我慢するより、最初から袋を開けないほうが良いということです。
すなわち、初めから手を出さないことが自制心を節約するために効果的な方法です。
理由を考え、自己監視をする
衝動に打ち勝つためには自分の目標を考えましょう。
ちょっと疲れたから勉強の合間に動画を見たいという衝動に駆られたときは、自分の目標は何だったのかを考えるようするのが良い手段です。
こうしたときは「if-thenルール」に落とし込むのがいいかもしれません。
例（if）もし誘惑に負けそうになったら
(then)目標の動機を書いた手帳を見返す など
シングルタスクになる
自制心が減っている状況でそれが求められる目標を2つ以上追い求めないようにしましょう。
人間の自制心には限界があります。
ダイエットと禁煙はいずれも高い自制心が求められる目標です。
これらを同時に行ったときと個別に行ったときでは、同時に行ったときのほうが失敗する確率が高まったそうです。
目標設定を活用する
最後は目標設定です。適切な報酬を設定することで動機づけが高まり、枯渇した自制心を補える場合があります。
「金銭的な報酬」や「行動から何かを学べる」あるいは「他人の役に立っている実感」が少なくなった自制心を補助してくれます。
まとめ
今日は自制心を補う方法について書いてみました。人間には誘惑や衝動が必ずあります。
かくいう私も仕事で疲れて帰ってきたときにはコンビニで買ってきた「チョコモナカジャンボ」に手が伸びがちです。
自制心が少なくなるシチュエーションを理解し、そうした状況に陥った際にどうすればいいのかを知っておくと誘惑や衝動に勝ちやすくなるので試してみてください。
